1RM – One-Repetition-Maximum
Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) beschreibt das maximale Gewicht, welches man unter größtmöglicher Anstrengung für genau eine Wiederholung bewältigen kann. Das 1RM stellt somit den persönlichen Gewichtsrekord dar.
Bsp.: Wenn das 1RM für die Übung Bankdrücken bei 100kg liegt bedeutet das, dass 100kg das maximale Gewicht ist, was man vollständig ein Mal bewegen kann.
Exzentrisch
Die exzentrische Phase beschreibt den Teil einer Bewegung, bei dem sich der beanspruchte Muskel verlängert und somit einem Widerstand nachgegeben wird, bzw. die Bewegung abgebremst wird.
Bsp.: Klimmzug – die Phase des von oben Herunter-Lassens an der Stange.
Isolationsübung
Als Isolationsübung werden die Übungen bezeichnet, die ausschließlich durch nur ein Gelenk ausgeführt werden. Dadurch wird nur ein einzelnder Muskel bzw. eine Muskelgruppe allein beansprucht.
Bsp.: Bizeps-Curls (Beugung im Ellenbogen) für den Bizeps
Beinstrecker-Maschine (Streckung im Kniegelenk) für die Oberschenkel-Vorderseite
Konzentrisch
Die konzentrische Phase beschreibt den Teil einer Bewegung, bei der sich der beanspruchte Muskel verkürzt und ein Widerstand überwunden wird.
Bsp: Klimmzug – die Phase des Hoch-Ziehens an der Stange
Progression
Bei Trainingsbelastungen, die über eine längere Zeitdauer gleich bleiben, passt sich der Körper so an, dass gleichbleibende Trainingsreize nicht mehr genügen, um den Körper zur Verbesserung zu zwingen. Der gleichbleibende Trainingsreiz wird also „unterschwellig“ und hat keinen Effekt mehr auf den Körper, weil er den entsprechenden Reiz gewohnt ist. Deshalb ist es für eine weitere Leistungssteigerung erforderlich, die Trainingsbelastung in gewissen Zeitabständen kontinuierlich zu steigern.
Range of Motion (ROM)
Die Range of Motion beschreibt die Bewegungs-Amplitude, mit der eine Übung ausgeführt wird. Allgemein ist es immer empfehlenswert, den kompletten Radius des Gelenkes auszunutzen (Full Range o Motion), welches in der jeweiligen Übung beteiligt ist, um die Beweglichkeit aufrecht zu erhalten oder sogar zu verbessern. In manchen Fällen (z.B. bei Verletzungen) kann es aber auch Sinn machen, nur einen bestimmten Teil einer Bewegung fokussiert zu trainieren, um eventuelle Defizite im Bewegungsablauf auszugleichen.
RM – Repetition-Maximum
Das Wiederholungs-Maximum (RM) ist das Maximalgewicht, das bei einer gegebenen Übung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen vollständig bewegt werden kann. Die Anzahl der Wiederholungen wird dabei vorangestellt:
Bsp.: 5RM – beschreibt das maximale Gewicht, das man über 5 Wiederholungen bewegen kann. Wenn das 5RM für die Übung Bankdrücken bei 90kg liegt bedeutet das, dass 90kg maximal für 5 Wiederholungen gedrückt werden kann.
Satzpause
Die Zeit, zwischen zwei Trainingssätzen.
Die optimale Pausenzeit zwischen zwei Trainingssätzen kann je nach Trainingsplan und Zielsetzung stark variieren.
Statisch (isometrisch)
Die isometrische Phase beschreibt den Teil einer Bewegung, bei dem ein Widerstand statisch gehalten wird. In diesem Moment bleibt der Muskel gleich lang und es findet keine Bewegung statt.
Bsp.: Klimmzug – Das Oben-Halten, nachdem man sich an einer Stange hoch gezogen hat.
Superkompensation
Die Superkompensation beschreibt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlauf der Erholung (Regeneration) die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält. Durch optimale Abstimmung von Trainingsbelastungen und Regeneration steigt die Leistungsfähigkeit und ein „zu viel des Guten“ lässt sich vermeiden.
Supersatz
Bei einem Supersatztraining werden zwei gleiche (Agonistentraining) oder unterschiedliche (Antagonistentraining) Muskelpartien/Muskelgruppen hintereinander ohne Pause trainiert. Die Trainingspause erfolgt erst nach Beendiung beider Trainingssätze.
Bsp.: Agonistisch – Brustpresse und Butterfly-Maschine (Drücken/Brust)
Antagonistisch – Brustpresse (Drücken/Brust) und Latzug (Ziehen/Rücken)
Trainingssatz
Ein Trainingssatz ist das Abschließen einer bestimmten Wiederholungsfolge einer Übung. Im Krafttraining kann ein Trainingssatz zum Beispiel aus 15 Wiederholungen an der Beinpresse bestehen.
Verbundsübung/Mehrgelenks-Übung/Grundübung
Als Mehrgelenks-Übung werden Übungen bezeichnet, deren Ausführung durch mehrere Gelenke erfolgt. Dadurch werden mehrere verschiedene Muskelpartien gleichzeitig beansprucht. Somit lassen sich bei diesen Grundübungen potentiell deutlich höhere Gewichte bewegen, als bei Isolationsübungen. Sie eignen sich daher optimal, um Kraft aufzubauen.
Grundübungen sind allerdings von der Ausführung deutlich anspruchsvoller und sollten mit hohen Gewichten nur nach erfolgreicher Technik-Schulung durchgeführt werden.
Bsp.: Klimmzug (Beugung im Ellenbogen + Beugung im Schultergelenk) für den breiten Rückenmuskel und den Bizeps
Kniebeugen (Streckung im Kniegelenk + Streckung im Hüftgelenk) für die Oberschenkel-Vorder -und Rückseite, sowie den Po-Muskel
Wiederholung
Beim Krafttraining beschreibt die Wiederholung die einmalige komplette Bewegung von der Ausgangsposition, in die Endposition und wieder zur Ausgangsposition zurück.
Bsp.: Klimmzug – Ausgehend vom Hang, ein mal hoch ziehen, bis das Kinn über der Stange ist und wieder runter in den kompletten Hang.